רוב האנשים מנהלים חיים לחוצים למדי ולעתים נדירות יש להם זמן למנוחה נכונה, שלא לדבר על ללכת לחדר הכושר. אבל אתה יכול גם לעשות את הדמות שלך בבית: עם פעילות גופנית ותזונה נכונה, והכי חשוב, שינה, עלייה במשקל לא תארך זמן רב. ובשביל זה, אפילו לא משקולת מספיקה, אלא רק זוג משקולות.
זה הכרחי
- משקולות
- - מדי ספורט
- - מים
הוראות
שלב 1
נעמד זקוף, זרועות ברוחב הכתפיים, הידיים מאחורי הראש. התכופף לכל צד, חמש עד עשר פעמים.
שלב 2
שכב על הרצפה על הידיים, עם הפנים כלפי מטה, לנוח על הידיים. בצע שכיבות סמיכה עשר פעמים. אם אינך יכול לעשות סכום זה בו זמנית, חלק אותו למספר גישות עד שתעשה זאת עשר פעמים.
שלב 3
קום, התכופף בגב התחתון. עומדים מול המראה, לוקחים משקולת בכל יד. הרם כל זרוע לסירוגין, התכווץ היטב בשרירי הזרוע עד שהוא נוגע בכתף. חשוב שהגב יישאר ישר והידיים יוחצו לגוף. בצע ארבע קבוצות של שתים עשרה חזרות בכל יד.
שלב 4
תירגעו, שתו מים, ואז קחו משקולת בכל יד והרימו אותם יחד עד לגובה הכתף. הכלל הוא זהה - הגב ישר, העיניים למעלה, הראש ישר, הידיים נלחצות עם המרפקים לגוף, אך לא נחים עליו. הגוף לא מתנדנד, עומד זקוף. צפו בנשימה שלכם, בעלייה - נשפו, בתנועה כלפי מטה - שאפו. אל תקפיא בחלק העליון, אל תשכח למתוח את שרירי הזרוע בכל תנועה. בצע שלוש קבוצות של חמש עשרה חזרות.
שלב 5
שב על כיסא. התכופף מעט, הנח את היד על החלק הפנימי של הברך. קח משקולת ביד שלך. הרם את היד שלך למעלה, התכופף במרפק, נוגע מעט בסנטר. להפיל. צפו בנשימה, נשפו בעלייה, שאפו בתנועה כלפי מטה. אל תקפיא בנקודה העליונה של המשרעת, הגב מתוח, אך הגוף לא מתעוות, התנועות חלקות. בצע כמה שיותר קבוצות של עשר חזרות, החלף ידיים בלי לקחת הפסקות.
שלב 6
חזור על מחזור התרגיל הזה פעם נוספת וקח הפסקה למשך עשר דקות. לשאיבה מלאה של שרירי הזרוע, יש צורך לסיים את השריר הדו-ראשי, לבצע את התרגיל האחרון עד שהשרירי הזרוע נכשלים לחלוטין. אתה צריך לעשות שניים או שלושה אימונים כאלה בשבוע.
